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教你一个10周消灭「啤酒肚」,得到「结实腹肌」的新方法!!真

2020-07-12 16:27| 发布者: T真生活| 查看: 290| 评论: 978

教你一个10周消灭「啤酒肚」,得到「结实腹肌」的新方法!!真

(图片翻摄自今日头条)

正当高强度间歇训练(High-Intensity interval training,HIIT)流行在中国健身圈中的时候,另一股新的减肥运动正悄然在美国健身圈子里火了起来,这个运动的名字叫高强度力量训练(High-IntensityPower Training, HIPT)。

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(图片翻摄自今日头条)

这个训练的减脂效果比HIIT有过之而无不及,10周的训练能让人的体脂降低4%以上,对于一个普通人来说,4%的体脂可是可以轻轻鬆鬆塞满一个脸盆,也可以让一个胖子变成一个腹肌男~

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(图片翻摄自今日头条)

从2012年作为针对运动员最大有氧能力训练被设计出来开始,到现在被推广到大众健身中,几年的发展也让这个运动被更多的人接受。与此同时,大量针对HIPT的研究也表明,HIPT具有非常显着的减脂作用,和能够在不产生所谓的「死肌肉」的情况下提高肌肉含量和有氧运动能力。

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(图片翻摄自今日头条)

目前流行的HIPT训练很大程度上是基于风靡美国的Crossfit训练,基本的训练模式有两种,第一种是「多关节大肌群大强度低组数训练」和「一系列自重训练」相结合的模式,另一种是「多关节大肌群大强度低组数训练」和「限时无限组数自重训练」相结合的模式。训练的时候没有组间间歇时间,要求尽快完成。

何为「多关节大肌群大强度低组数训练」?

卧推

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(图片翻摄自今日头条)

颈后深蹲

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颈前深蹲

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罗马尼亚硬拉

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负重引体向上

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肩上推举

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挺举

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抓举

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(图片翻摄自今日头条)

所谓大强度低组数是指——65%以上的最大重量,每组做3-5个

何为「限时无限组数自重训练」?

规定3-4个动作为一组,比如这里用10个俯卧撑+15个自重蹲起+20个卷腹为例,设定一段时间,比如15分钟,限时无限组即为在这15分钟里儘可能快和多的完成上面的循环,可以随意进行少量休息,但是这个训练的目的就是儘可能多的刺激你的肌肉群。在英语中「限时无限组数自重训练」的英文简称为AMRAP(AsMany Rounds As Possible)

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(图片翻摄自今日头条)

那幺我们在健身房里可以开展HIPT吗?

当然可以,但是开展前一定要注意以下几点

1、HIPT训练强度非常大,如果没有一定的健身基础请不要轻易尝试。(参考标準:可以完成insanity训练或者TABATA训练。)

2、最好和同伴一起结伴进行训练,方便进行保护。

3、训练前一定要做好热身,训练后要做好放鬆。

4、训练期间保证好休息和饮食。一旦训练中或者训练后感觉疼痛或者不舒服马上停止训练。

5、选择动作的时候切记选择自己能够熟练掌握的动作,如果对某些动作不熟悉,先进行1-2周的针对性训练熟悉动作。

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如何安排?

每週训练天数为3-4天,水平高的朋友可以进行5天。训练的天数最好是连续进行,比如週一到週四。每天训练总时间不超过30分钟。

每天都选择2个「多关节大肌群大强度低组数训练」,「传统系列自重训练」和「限时无限组数自重训练」交替进行。

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(图片翻摄自今日头条)

训练安排範例如下:

週一到週四训练。

週一:

「多关节大肌群大强度低组数训练」——颈后深蹲+卧推,各自进行三组,第一组65%最大重量做5个,第二组75%最大重量做5个,第三组85%最大重量做5个。

「传统系列自重训练」——50个自重蹲起+100个跳绳+10个波比跳+50个自重蹲起+100个跳绳+10个波比跳。

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(图片翻摄自今日头条)

週二:

「多关节大肌群大强度低组数训练」——罗马尼亚硬拉+负重引体向上,各自进行三组,第一组65%最大重量做5个,第二组75%最大重量做5个,第三组85%最大重量做5个。

「限时无限组数自重训练」——限时12分钟,循环动作为15个俯卧撑+25个卷腹+30个开合跳。

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(图片翻摄自今日头条)

试试这个?

週三:

「多关节大肌群大强度低组数训练」——肩上推举+颈前深蹲,各自进行三组,第一组65%最大重量做5个,第二组75%最大重量做5个,第三组85%最大重量做5个。

「传统系列自重训练」——50个俯卧登山跑+5个引体向上+20个登山跳+50个俯卧登山跑+5个引体向上+20个登山跳。

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週四:

「多关节大肌群大强度低组数训练」——颈后深蹲+卧推,各自进行三组,第一组65%最大重量做5个,第二组75%最大重量做5个,第三组85%最大重量做5个。

「限时无限组数自重训练」——限时10分钟,循环动作为20个窄距俯卧撑+10个两头起+8个波比跳。

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(图片翻摄自今日头条)

训练项目可以自行安排,根据上面的介绍选择和安排自己专属的训练即可。HIPT作为新兴的减脂运动,如果能够好好利用,能够很好地减脂,同时提高身体的运动能力。对于平台期希望有新突破的朋友,HIPT也可以作为一种突破的利器!

 

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